Snažte se mít tělo v přímé linii od ramene ke kotníkům.

Snažte se mít tělo v přímé linii od ramene ke kotníkům.

Můžete se cítit začleněni a vychutnat si drink, ale nezahrnujte alkohol. Panenské koktejly mohou být stejně chutné a s méně kalorií.

Alkohol a cvičení se nekombinují tak dobře jako gin s tonikem. S alkoholem proudícím vaším systémem bude narušen hluboký REM spánek, což je doba, kdy se buduje a udržuje svalová hmota. Alkohol působí jako diuretikum (což znamená mnoho výletů na toaletu) a zvyšuje pravděpodobnost, že budete dehydratováni. Nedostatek rovnováhy tekutin ve vašem těle je škodlivý pro vaši cvičební rutinu a nejvíce negativně ovlivňuje rychlost a vytrvalost.

Vaše játra převezmou práci při odstraňování toxických vedlejších produktů alkoholu ve vašem systému. Játra také produkují energii ve formě glukózy. Proces eliminace stop alkoholu ve vašem systému má přednost před všemi ostatními úkoly, které plní játra, takže se pro váš trénink vytváří malé množství energie, takže se rychleji unaví a nebudete moci cvičit ve své obvyklé intenzitě. Také játra jsou příliš zaneprázdněna na to, aby odfiltrovala kyselinu mléčnou, která vzniká spalováním glukózy. Nahromadění kyseliny mléčné vede k únavě svalů a křečím, což dále negativně ovlivňuje váš trénink.

JE ČAS NA PÁRTY – ALE NE PŘÍLIŠ MOC!

Nepijte na lačný žaludek.Zlepšujte tempo střídáním alkoholického nápoje s vodou.12 uncí pivo = 1 ½ unce tvrdého alkoholu = 5 uncí. vínoSladké nápoje vás omámí rychleji.Trvá asi jednu hodinu na jeden drink, než vaše tělo zpracuje alkohol.Nikdy nepijte a neřiďte!

Jádro se skládá ze svalů, které stabilizují a podporují vaši páteř, a zahrnuje svaly zad a břišní oblasti. Rozvíjení silného jádra je důležité, protože tyto svaly podporují celé tělo, jak při cvičení, tak při činnostech každodenního života.

Zvláště plank je účinný, protože se zaměřuje na jádro jako celek a zapojuje více dalších svalových skupin. Může být také prováděn kdekoli bez dalšího vybavení a je modifikovatelný na různé úrovně fitness. Než se však pustíte do variací prkna, je důležité si udělat základy.

Při provádění standardního prkna na předloktí udržujte záda rovná a lokty pod rameny a soustřeďte se na zapojení a stažení všech svalů v těle. Pokud jsou vaše základní svaly unavené nebo slabé, vaše záda mohou poklesnout nebo se vaše boky nakloní nahoru. Pokud k tomu dojde, klesněte na kolena pro upravenou desku nebo si na chvíli odpočiňte.

Jakmile zvládnete základní prkno, vyzkoušejte těchto pět variant. U každého cviku se snažte dokončit stanovený počet opakování nebo cvik provádějte po stanovenou dobu. Při důsledném provádění vám tato cvičení pomohou vytvořit silnější a stabilnější jádro.

Varianta 1: Střídavé doteky boků (Rainbow Planks)

Tato variace se zaměřuje na šikmé svaly. Začněte ve standardní pozici prkna a poté otočte boky na jednu stranu tak, abyste se dotkli podlahy. Dále otočte boky na opačnou stranu a dotkněte se podlahy.

Varianta 2: Up Downs

Toto cvičení zvyšuje srdeční frekvenci. Začněte ve standardní pozici prkna na podložce. Přejděte na pravou a levou ruku a poté se vraťte dolů na pravé předloktí a poté na levé předloktí. Opakovat.

Varianta 3: Hip Raises

Být ve standardní pozici prkna a pak zvedat boky, dělat obrácené V nebo trojúhelník. Udržujte svaly zapojené. Jakmile jsou boky v nejvyšším bodě, spusťte záda dolů do standardní polohy prkna.

Varianta 4: Od kolena k lokti

Začněte na vysokém prkně. Přetáhněte levé koleno přes tělo a zkuste se dotknout pravého lokte. Vraťte se do výchozí polohy a poté přitáhněte pravé koleno k levému lokti. . Snažte se udržet zapojené všechny svalové skupiny. Pokračujte ve střídání vlevo a vpravo.

Varianta 5: Side Plank

Zaujměte polohu bočního prkna na pravém předloktí a pravé noze (levou nohu můžete naskládat na pravou nebo ji umístit mírně za pravou nohu, abyste pomohli s rovnováhou). Snažte se mít tělo v přímé linii od ramene ke kotníkům. Pro další výzvu spusťte boky na podlahu a poté zvedněte boky zpět do výchozí polohy. Proveďte stejné pohyby na levé straně.

Ať už máte přístup do posilovny nebo ne, naučit se cvičit bez vybavení je vždy nutností. Nejen, že cvičení „nahé“ (ok, oblečení je nutností… tady mluvíme o vybavení!) dělá vaše tréninky přenosnými, čímž eliminujete mnoho výmluv, abyste zahodili cvičení, když vás život odvádí pryč z klubu, ale také pomáhá vám soustředit se na kvalitu pohybu, abyste mohli později vylepšit tréninky, které děláte s vybavením.

Tělesná hmotnost může klamat. Jistě, nosíte ho každý den, takže jste zvyklí na jeho zátěž, ale když začnete manipulovat s několika proměnnými, možná budete překvapeni, jak náročný trénink můžete podstoupit! Pojďme prozkoumat 3 klíčové proměnné, které je třeba mít na paměti, abyste zajistili, že z cvičení s tělesnou hmotností vytěžíte maximum:

Rozsah pohybu je klíčový! Jak nízko jdete, jak daleko došlápnete, jak velký skok uděláte z obyčejného cvičení mimořádným! Technika musí být samozřejmě na prvním místě. Proveďte prvních několik opakování, abyste se aklimatizovali na cvičení, a zhodnoťte svou formu (doufejme, že máte zrcadlo a dobře chápete, jak by cvičení mělo vypadat). Poté při několika dalších opakováních začněte zkoumat rozsah pohybu bez bolesti. Na poslední polovinu setu a všechny následující sady, jděte do toho! Nebojte se jít větší, než si myslíte, že je možné. Pamatujte, že na zádech nemáte žádnou činku, kterou byste museli zvládnout, takže teď je čas to zkusit!

Rychlost je dalším faktorem, který byste měli vzít v úvahu. Použijte širokou škálu temp, abyste maximalizovali svůj trénink a udrželi vaše svaly (a vaši mysl) v odhadu. Pomalejší pohyby vám umožní prozkoumat rozsah pohybu a ubrat hybnosti ze cvičení, díky čemuž bude pohyb náročný. Rychlejší pohyby mohou rozproudit tepovou frekvenci, zvýšit intenzitu a zároveň poskytnout výzvu k udržení rovnováhy.

Správa opakování vám pomůže dělat chytrá rozhodnutí. Rozhodněte se včas, kolik z každého cvičení budete dělat. Můžete využít čas nebo počítat svá opakování, ale u cvičení s vlastní vahou se musí počítat každé opakování. Proto je ještě důležitější, abyste měli jasnou představu o tom, kolik jich uděláte. Určete si číslo cíle (nebo čas) a poté si udělejte plán, jak cvičení provést co nejlépe, s nejvyšší možnou intenzitou, aby se vaše svaly unavily ve stanoveném časovém rámci.

Tak, jdeme na to. Zde je několik doporučených cviků, které můžete provádět kdekoli a kdykoli chcete, abyste si rychle procvičili celé tělo, které rozpumpuje srdce a promluví svaly:

Plovoucí výpad (vpravo) Vykročte do výpadu vpřed pravou nohou a poté bez zastavení projděte do zpětného výpadu. Mezi těmito dvěma výpady můžete buď poklepat špičkou na podlahu, nebo zkusit balanční výzvu zvednutím kolena při průchodu. Proveďte 10 opakování a na konci opakování držte obrácený výpad a počítejte do 10. Můžete dokonce zkusit zavřít oči a klesnout o něco níž, abyste dosáhli konečného tlaku.
Pohybující se kliky Z pozice obráceného výpadu se přesuňte doprava do horní polohy push-up s širokými pažemi. Proveďte 1 klik, poté pohybujte rukama dovnitř a ven (po jedné – dovnitř, dovnitř, ven, ven). Opakujte 10krát, pomalu a kontrolovaně na kliky a s rychlými rukama na nádech a ven.
Předloktí Plank Postavte se na předloktí a držte prkno na předloktí po dobu 30 sekund.
Horolezci Vraťte se zpět do úzké, horní pozice push up a provádějte horolezectví po dobu 30 sekund (střídavě se kolena přibližujte k hrudníku). Na konci držte pravou nohu vpřed a vstaňte ve výpadu. Vraťte nohy k sobě.
**Opakujte 4 cviky znovu, začněte levou nohou pro výpady.
Dřep s zvedáním paty S chodidly ve vzdálenosti od boků se ponořte zpět do dřepu s pažemi ve výšce hrudníku. Držte spodní pozici dřepu a zvedněte se na prsty, zatímco veslujete paže dozadu (stiskněte lokty k sobě a za sebe). Poté natáhněte paže zpět před sebe ve výšce hrudníku, snižte paty a vstaňte. Opakujte 10x a zaměřte se na rozsah pohybu dřepu a intenzitu řady.
Triceps Dip Hip Lift Zkuste držet poslední dřep dolů a snížit se až na podlahu, abyste nastavili tricepsový dip. Pokud vám to kolena nedovolují, najděte si cestu na podlahu, jak chcete. Postavte se s rameny ve vzdálenosti od sebe a za vámi, konečky prstů směřují k tělu, s pokrčenými koleny, chodidla na podlaze přibližně ve vzdálenosti boků. Ohněte lokty, abyste snížili záda blíže k podlaze pro tricepsový dip, poté zatlačte tělo zpět nahoru a zvedněte boky z podlahy. Opakujte 10krát.
jízdní kola Proveďte 30 sekund kliky na kole. Začněte na zádech s oběma koleny směrem k hrudníku a rukama za hlavou. Jednu nohu natáhněte, opačné koleno držte v hrudi a otočte se směrem k pokrčené noze. Potom přepněte. Dokončete přitažením obou kolen do hrudníku a kolébáním a válením jako míč, abyste uvolnili páteř a masírovali spodní část zad. Můžete se rozhodnout vstát, jak chcete, nebo se zkusit zhoupnout, zkřížit nohy před tělem, položit ruce před holeně a vkročit (nebo skočit) zpět na prkno. Poté jděte nohama dopředu, abyste se setkali s rukama, srolujte se do stoje.
**Opakujte z dřepů. Poté skončete na podlaze po kolech pro závěrečné cvičení.
Prodloužení zad+ Lehněte si na břicho s nohama dlouhými za sebou, boky od sebe a ruce natažené před sebou. Zvedněte pravou paži a spusťte ji dolů. Pak levá noha, levá paže a nakonec pravá noha. Jakmile jsou všechny končetiny zvednuty a spuštěny, proveďte prodloužení zad s nohama na podlaze, ruce za hlavou. Držte horní pozici extenze zad (hrudník se zvedá od podlahy) a snažte se natáhnout paže do strany, dozadu za hlavu a dolů. Opakujte 10krát.

Nebojte se experimentovat s opakováními, rychlostí a rozsahem pohybu, stejně jako s přestávkami mezi cvičeními, abyste udrželi trénink svěží pokaždé, když budete chtít výbuch bez vybavení!

Pro mnoho lidí je cvičení o transformaci. Fyzická transformace. Fyzická transformace však vyžaduje čas, důslednost a mnohonásobné chování prováděné dobře po dlouhou dobu. Okamžik, kdy se někdo rozhodne přestat se zhoršovat a začít se zlepšovat, je významný – neznamená to, že bylo dosaženo změny, ale že proces začal.

Často se říká: «Cesta dlouhá tisíc mil začíná jediným krokem.» Stejně tak však krátká cesta, která je opuštěna v raných fázích, protože nevede dobře. Všechny cesty začínají jediným krokem, takže je zásadní zajistit, aby byly první kroky dobře provedeny.

Začněte špatně, zastavte rychle

Pokud jde o hubnutí, mnoho lidí začíná rychle a rychle. Je tu ten okamžik – ten okamžik bušení pěstí do stolu, kdy se člověk znechutí a chce změnu. Takže on nebo ona jde ven. Často následují intenzivní tréninky, ale když věci začnou bolet, motivace začne slábnout a i přes extrémní úsilí se měřítko posunulo jen o málo. A tak se člověk zastaví. Po nějaké době se tento cyklus opakuje, když narůstá frustrace z nedostatku kondice.

To se stane, když člověk mine správný výchozí bod. Bez ohledu na to, jak moc lidé chtějí zhubnout nebo jak velkou váhu musí zhubnout, může se to stát jen tak rychle, jak se to ve skutečnosti může stát (pokud k tomu vůbec dojde). To je důvod, proč je nalezení správného výchozího bodu tak zásadní.

Cílová čára nezáleží na tom, jestli nezařadíte startovní čáru na správné místo.

Pokud poskytnete zkušenost, která zlepší způsob, jakým klienti fyzicky prožívají svůj každodenní život, může to vyvolat pocit naděje, že je možná skutečná změna, a podpořit posun v přesvědčení, že výsledky, které mohly být dříve považovány za nedosažitelné, se vrátí na dohled. klienta. Pocit naděje generovaný z prvních úspěchů je často důležitější než větší, dlouhodobé cíle klienta.

Změňte svou hlavu dnes, své tělo zítra

Jedno cvičení nemůže přinést fyzické transformace, které klienti hledají, ale může zlepšit náladu a utvářet individuální vnímání cvičení pozitivnějším způsobem. V konečném důsledku může každý klient učinit významný pokrok směrem k osvojení si zdravějšího myšlení ohledně zenidol nakupujte online cvičení tím, že bude věnovat velkou pozornost mentálnímu posunu, ke kterému dochází při absolvování jediného cvičení. Pro vás, profesionály v oblasti zdraví a fitness, je nezbytné chválit konkrétní úsilí. Když chválíte úsilí, generujete více úsilí; když chválíte výsledek, generujete méně následného úsilí. Když se objeví a vynaloží úsilí na jediné sezení, na čem záleží, klienti vynaloží více nadšeného úsilí.

Mnoho klientů vnímá cvičení jako úkol nebo povinnost na seznamu úkolů – začnou se tak soustředit jen na to, aby to udělali, že možná nepřestanou vnímat účinky, které to má na jejich náladu a myšlení.

Zde je jedna ukázková metoda (mezi mnoha) pro usnadnění této změny: Nechte klienty použít funkci hlasové poznámky na svých chytrých telefonech k zaznamenání krátkého prohlášení o tom, jak se cítí před a po jakékoli fyzické aktivitě. Tato metoda se vyznačuje další výhodou zachycení nejen posunu ve slovech, ale také tónu hlasu.

Pokrok!

Spolupracujte se svými klienty a rozhodněte se, jak nejlépe přidat pokrok do jakékoli části jejich programů. Pokud je například klient na čísla a rád věci sleduje, požádejte ho, aby přidal stanovené množství nebo odpor, konkrétní počet opakování nebo určitý čas na dokončení každého cvičení. Pro klienta, který může být více důsledný a méně náchylný k častým pokrokům v tréninku, specifikujte dobu, která uplyne – v týdnech –, než bude trénink těžší, a společně se rozhodněte, jaké progrese v tu dobu nastanou.

Jaký typ člověka jsi?

Když váš klient začne dělat určité pokroky, nezvažujte pouze to, jak velkého pokroku bylo dosaženo, ale spíše to, jak tento pokrok informuje o identitě klienta. Jinými slovy, vidí klient sám sebe jako typ člověka, který se neustále vyvíjí a neustále se zlepšuje? Nebo se klient těší na to, až dosáhne cíle a dosáhne „konce“ svého úsilí o změnu? To první obvykle povede k další a trvalé změně, zatímco to druhé obvykle povede k pokračujícím cyklům pokroku a regrese, které bohužel mnohým klientům zabývajícím se správou hmotnosti připadají až příliš známé.

Chcete-li rozšířit studium těchto témat s CEC, podívejte se na kurz ACE Weight Management Specialty, který vám pomůže zaměřit se na nejdůležitější faktory úspěchu s klienty zabývajícími se správou hmotnosti.

Rihanina hvězda, oceňované písně a fit postava vás možná přinutí si myslet, že je docela spokojená, ale chybí jí jedna přednost – zadek.

WeCreativez WhatsApp Support
Nuestro equipo de atención al cliente, esta dispuesto ayudarlo.
👋 Hola, ¿Cómo te podemos ayudar?